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不吃肉的人会缺维生素B12 不?


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不吃水果蔬菜会被说缺维C,不喝奶会被说缺钙,但很少有人说:“喂”你不吃肉,小心缺维生素B12哦!

学会这句话,多了一个吃肉的借口。作为B族维生素中最晚被发现的成员,维生素B12的地位可能被严重低估了。缺乏维生素B12会出现精神不振、抑郁、健忘、脾气古怪等问题,甚至会增加老年痴呆的风险。维生素B12被常常称为「营养神经」的营养素,它可以维持神经细胞的活力,也是合成DNA的必须成分。

维生素B12缺乏会引起神经系统异常,比如脚的麻木、僵硬无力;还会影响大脑和心理状态,比如思维迟缓、情绪低落、抑郁、记忆力下降等。

去年一则新闻:中国留学生吸食笑气(学名一氧化二氮,无色有甜味)最终导致下半身重度肌无力。医生分析,这种损伤主要来自笑气对人体吸收代谢维生素B12的负面影响。

另外,维生素B12缺乏还会导致巨幼红细胞性贫血。

维生素B12的需要量很小,正常成年人每天只需2.4μg,很容易被满足。但是维生素B12吸收起来有点麻烦,它在食物中不是“自由身”,它和蛋白质结合在一起,所以必须(1)先被胃蛋白酶消化,才能被释放;然后(2)与胃内的一种“内因子”结合,被人体吸收。

所以,如果胃酸分泌不足,或者内因子分泌不足、功能下降,即使饮食中有足够的维生素B12,也会缺乏。

这些人群尤其要当心: 

1.素食者

维生素B12最丰富的来源是动物性食物。素食者,尤其是严格素食者,很容易缺乏维生素B12

2.过分节食的人

这类人通常吃肉较少,甚至吃各种食物都很少,会导致多种营养元素不足。 

3.(素食)孕妈、母乳妈妈

这两个阶段维生素B12需求量增加;再加上孕早期容易发生孕吐,食欲下降,更容易导致维生素B12摄入不足。美国营养学会建议,素食妈妈在孕期和哺乳期服用维生素B12膳食补充剂,保证宝宝获得足够的维生素B12

4.老年人

除了部分老人素食、食欲下降以外,老年人广泛存在胃酸缺乏、胃粘膜萎缩等问题,会影响维生素B12的吸收。国外研究显示,65岁以上老年人中有15%出现缺乏。美国医学研究所建议,50岁以上的人通过膳食补充剂,或者营养强化食物来补充维生素B12

5、肠道疾病、胃肠道手术后

比如胃部分切除、克罗恩病患者。 

6.某些药物、吸烟、酗酒者

某些药物也会导致血清内维生素B12水平降低,比如:降糖药二甲双胍。

尼古丁会影响维生素B12的吸收;酒精也会影响小肠吸收叶酸、维生素B12等营养素的吸收能力。维生素B12的主要来源是动物性食品,特别是动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。不过,尽管100g鸡蛋(2个鸡蛋)含有1.1μg的维生素B12,差不多是推荐摄入量的一半,但它的吸收率只有9%。植物性食物中,除个别食物,比如海藻类、菌菇类、发酵茶中检测到含有维生素B12之外(但含量低,利用率低,有些可能只是类似物,没有生物活性),其他蔬菜基本不含维生素B12。腐乳等发酵豆制品,在制作过程中因为微生物的繁殖,可以合成少量维生素B12;但现在工厂都很卫生,很少有细菌,这样一来含量也很少了。日本学者研究发现,纳豆含很少量的维生素B12,0.1-1.5μg/100g

英国素食协会理事Stephen Walsh和国际素食联合会科学家建议,纯素食者应当每天摄入2-3次维生素B12强化食品;或者每日一次至少10μg的维生素B12补充剂,或者每周一次至少2000μg的补充剂。

不过,膳食补充剂中维生素B12的吸收利用率也因人而异,特别是内因子的制约。研究显示,在健康人身上,剂量为500μg的补充剂只能吸收10μg左右。

建议素食者、不爱吃肉的人,积极补充这种营养素。

 

 

 


作者:慢病科 来源:食栗派 发布时间:2018年12月28日
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